Vežbe za vrat

Vežbe za vrat mogu pomoći kod bolova iako to zavisi od njegovog uzroka. Ako je osoba nedavno imala povredu, trebalo bi da se konsultuje sa lekarom pre vežbanja.

Bol u vratu može biti neprijatan i ometati svakodnevne aktivnosti. Takođe može uticati na druge delove tela, kao što su ramena i ruke. U zavisnosti od izvora bola u vratu, tretmani će imati za cilj da smanje bol:

• povećanje posturalne snage;

• povećanje pokretljivosti zglobova i poboljšanje obima pokreta;

• smanjenje neuronske napetosti;

• povećanje fleksibilnosti mišića.

Vežbe za vrat protiv vrtoglavice

Vežba Brandt-Daroff - U ovoj vežbi počećete u uspravnom sedećem položaju. Zatim nagnite glavu do ugla od 45 stepeni na jednoj strani. Zatim brzo legnite na suprotnu stranu i ostanite u tom položaju 30 sekundi dok se vrtoglavica ne smanji. Zatim brzo sedite, gledajući pravo ispred sebe. Ponovite pokret na drugoj strani. Uradite ovo 3-4 kruga sa svake strane.

The Neck Turn - Stojeći pravo, okrenite glavu na desno rame. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite na levo rame. Nastavite sa ovim pokretom 4-5 ponavljanja na svakoj strani. Obezbedite kvalitetno kretanje tako što ćete rotaciju izvoditi polako i kontrolisano, osećajući istezanje u vratu i prolazeći kroz vrtoglavicu.

The Head Tilt - Ova vežba se može izvoditi stojeći ili sedeći. Za početak, počnite u neutralnom položaju. Zatim nagnite glavu nadole da biste bradom dodirnuli grudi. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se polako vratite u početnu poziciju. Ponovite vežbu nagiba glave za 5-8 ponavljanja.

Vežbe za vrat i kičmu uključujući i donji deo leđa i Reganove vežbe

Bol u leđima i vratu je uobičajeno iskustvo mnogih ljudi u svakodnevnom životu. Većina nas iskusi ukočenost vrata i leđa ili bol u jednom ili drugom trenutku. Dobra vest je da postoje načini da se nelagodnost smanji i potpuno otkloni. Istezanje leđa i vrata u redovnim intervalima može pomoći.

Evo pet jednostavnih vežbi dr Regana za vrat i kičmu koje možete da radite kod kuće kako biste sprečili i smanjili bol u vratu i leđima. Imajte na umu da su ova istezanja za zdrave ljude bez postojećih problema sa leđima ili vratom. Ne bi trebalo da izazivaju bol kada se rade pravilno. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja.

Rotacija trupa

Ležeći na leđima, savijte oba kolena, držeći stopala ravno na krevetu ili podu. Polako pomerajte kolena sa jedne na drugu stranu tako da osetite istezanje u torzu. Držite ramena na mestu i ne podižite ih dok vam kolena rotiraju. Zadržite istezanje 3 do 5 sekundi u svakom pravcu. Ponovite ovo istezanje 10 do 15 puta.

Slouch Overcorrect

Sedite na stolicu i dozvolite sebi da se potpuno pognete. Opustite se 2 do 3 sekunde u ovom položaju, a zatim se povucite uspravno, naglašavajući krivinu donjeg dela leđa što je više moguće. Ovo je „ekstremna“ ili preuveličana verzija pravilnog držanja sedenja. Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite u potpuno opušten položaj. Ponovite ovo istezanje 10 do 15 puta.

Lumbalna ekstenzija u stojećem položaju

Stanite uspravno, blizu stabilne površine koju možete koristiti da se pridržite ako je potrebno. Postavite stopala najmanje u širini kukova. Podržite donji deo leđa tako što ćete ruke staviti na donji deo leđa sa vrhovima prstiju okrenutim nadole tako da se sastaju u sredini vaše kičme. Polako se savijte unazad u struku koliko god možete, koristeći ruke da biste bili mirni i držite kolena ispravljena. Zadržite ovu poziciju 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite ovo istezanje 10 puta.

Povlačenje vrata

Ovo se može izvesti u sedećem ili stojećem položaju. Počnite tako što ćete gledati pravo ispred sebe i dozvoliti sebi da se opustite. Držite bradu lagano povučenu i pomerajte glavu polako unazad dok je ne povučete koliko god možete bez naprezanja ili osećanja bola. Nastavite da gledate pravo napred, pazeći da ne nagnete glavu napred ili nazad dok izvodite ovo istezanje. Zadržite ovu poziciju 3 do 5 sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite ovo istezanje 10 do 15 puta.

Rotacija vrata

Ovo istezanje se može izvesti u sedećem ili stojećem položaju. Počnite tako što ćete gledati pravo ispred sebe i dozvoliti sebi da se opustite. Držite bradu lagano povučenu i pomerajte glavu polako unazad dok je ne povučete koliko god možete bez naprezanja ili osećanja bola. Okrenite glavu nežno udesno, a zatim nežno ulevo. Zapamtite da ne naprežete vrat ili se gurate do te mere da osećate bol. Zadržite istezanje 2 do 3 sekunde pre nego što pomerite glavu na suprotnu stranu. Ponovite ovo istezanje 10 puta u svakom pravcu, dva puta dnevno.

Personalni trener Tatjana Bako