Kofein - sve što treba da znate o sastavu i dejstvu

Izvori i popularnost kofeina

Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u više od 60 biljnih vrsta, odnosno u njihovim listovima, semenkama ili plodovima.

Te biljke se uzgajaju širom sveta i proizvode kofein koji mi konzumiramo kroz tradicionalne napitke kao što su kafa, čaj i kakao, razna energetska pića bogata kofeinom, kao i suplemente, koji su dodaci ishrani.

Kafa vodi poreklo iz afričkih krajeva (Etiopije), gde je, prema legendi, oko 9. veka, pastir po imenu Kaldi primetio kako njegove koze postaju energičnije nakon što pojedu bobice sa stabla kafe. Prva šira upotreba kafe dokumentovana je u arapskom svetu tokom 15. veka, posebno u Jemenu, gde su stanovnici počeli da piju kuvani napitak od zrna kafe. Odatle se kafa proširila na Bliski istok, Evropu i dalje u svet. Čaj ima dugu istoriju upotrebe, posebno u Kini, gde se, prema predanjima, prvi put otkrio pre više od 4.000 godina, kada je car Šen Nong slučajno popio vodu u kojoj su listovi čaja plutali. Čaj se brzo proširio kroz Aziju, a zatim i na Zapad, postajući ključni deo mnogih kultura.

Starosedeoci Amazonije prvi su koristili guaranu kao odličan stimulans. Od ove biljke pravili su pastu ili napitak, verujući da im daje energiju i poboljšava mentalno zdravlje. Kakao se takođe od davnina koristio za spremanje napitaka i u verskim obredima. Za razliku od kafe i čaja, sadrži manji procenat kofeina. Dakle, kao što sami možete zaključiti, kofein je kroz vekove prešao dug put od tradicionalnih, lokalnih upotreba u različitim kulturama do globalnog fenomena poznatog milionima ljudi.

Kako deluje kofein?

Kofein je najčešće korišćen pokretač i izvor energije koji je veoma delotvoran. Kao što već znate, možete ga konzumirati kroz pića, određenu hranu ili suplemente. Brzo i jednostavno se razlaže u želucu i tankom crevu, odakle ulazi u krvotok (maksimalna koncentracija u krvi je otprilike 30 do 60 minuta nakon unosa, dok je potrebno od 3 do 5 sati da se polovina unosa eliminiše) i kruži celim telom, dolazeći do mozga.

Prvenstveno deluje kao stimulans centralnog nervnog sistema i na različite načine utiče na telo. Koji su njegovi pozitivni efekti? Za početak, kofein blokira receptore adenozina, neurotransmitera koji je odgovoran za osećaj umora i pospanosti. Adenozin se prirodno akumulira u mozgu tokom dana, što izaziva osećaj umora i signalizira telu da je vreme za odmor. Kofein se vezuje za adenozinske receptore, ali umesto da aktivira osećaj umora, on ih blokira, što rezultira time da duže ostanete budni i eliminišete osećaj pospanosti. Dakle, nema spavanja ako preterate sa kofeinom.

Zatim, kofein povećava nivo dopamina i adrenalina, hormona sreće, što će učiniti da budete boljeg raspoloženja, dok isto podstiče motivaciju i bolju koncentraciju. Takođe, adrenalin ubrzava rad srca, disanje i povećava dotok krvi u mišiće, pripremajući telo za fizičku aktivnost. Ovaj proces može povećati vašu izdržljivost i performanse, što je jedan od razloga zašto sportisti često koriste kofein kao dodatak pre treninga. Pored toga, podstiče oslobađanje glukoze u krvi i time povećava energiju. Isto tako, ubrzava metabolizam, što može doprineti sagorevanju kalorija i masti.

Ovo je jedan od razloga zašto kofein često nalazimo u proizvodima za mršavljenje i energetskim pićima. Čak i pored pregršt prednosti koje kofein pruža, određena istraživanja kažu da osobe koje ne mogu bez kofeina i redovno ga unose, duže žive. Zar to nije oduševljavajuće? Itekako jeste, jer postoje dokazi koji navode da kofein smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2, bolesti jetre, depresije i slično. Dakle, služi kao prevencija za sprečavanje mnogih bolesti i savršeno utiče na smanjenje stresa.

Da li kofein može izazvati i neželjene efekte? Činjenica je da postoje osobe koje su osetljive na kofein, i da im on smeta. Zato je moguće da se posle šoljice kafe osećate razdražljivo i nervozno, takođe može se javiti problem sa nesanicom i jačim lupanjem srca. Pored toga, kofein utiče na povećanje urina, što rezultira češćim odlaskom u toalet, kao i na povećanje krvnog pritiska, što ubrzava rad srca. Zbog toga osobe koje imaju srčane probleme ili prirodno visok pritisak moraju voditi računa o njegovoj konzumaciji.

Trudnicama se generalno preporučuje da ograniče unos kofeina na 200 mg dnevno zbog mogućih negativnih efekata na trudnoću. Danas postoje kafe koje ne sadrže kofein, tako da možete uživati u ispijanju omiljenog napitka čak i ako ste netolerantni na kofein. S druge strane, ako neograničeno konzumirate kofein, tj. postanete zavisnik, nagli prestanak unosa može izazvati simptome apstinencije, kao što su glavobolja, umor i razdražljivost. Takođe, može se razviti tolerancija na kofein, pa će telu biti potreban veći procenat unosa da bi se postigli isti efekti. Možda ćete čuti tvrdnje da kofein izaziva dehidrataciju i osteoporozu, ali to nije tačno. Naprotiv, unosom kofeina, posebno kroz kafu ili čaj sa mlekom, možete povećati unos tečnosti, a mleko dodatno doprinosi smanjenju rizika od osteoporoze.

Koliko kofeina ima u kafi i ostalim napicima?

Generalno, ne postoji preporučena dnevna doza kofeina, međutim, smatra se da je za odraslu osobu unos oko 300 mg kofeina dnevno sasvim u redu. Kafa je među prvima kada je kofein u pitanju, a s obzirom na to da postoji više vrsta, za svaku ćemo pojedinačno navesti koliko kofeina sadrži i na koju količinu. Jedna šoljica espreso kafe (30 ml) sadrži od 63 do 75 mg kofeina, filter kafa (240 ml) ima 95-200 mg, domaća kafa (60 ml) sadrži od 50 do 65 mg, a instant kafa (240 ml) ima 30-90 mg.

Nakon kafe slede čajevi, od kojih crni, zeleni i oolong čaj sadrže najveći procenat kofeina. Šolja crnog čaja od 240 ml sadrži od 40-70 mg kofeina, zelenog čaja 20-45 mg, belog čaja 15-30 mg, oolong čaja 30-50 mg, kao i šolja čaja od guarane, dok biljni čajevi poput kamilice i nane ne sadrže kofein. Ove tradicionalne izvore nadmašila su danas sve popularnija energetska pića sa svojom velikom količinom kofeina, koja iznosi od 80 do 240 mg po limenci, i time ih stavlja u red najkoncentrisanijih izvora među pićima.

Od hrane je tu crna čokolada sa visokim procentom kakaa, koja sadrži do 70 mg kofeina na 100 g. Kada su suplementi u pitanju, sadržaj kofeina u njima može biti veoma visok, posebno u pre-workout formulama i fat burner suplementima, gde može doseći i preko 300 mg po dozi. Kapsule i tablete s kofeinom obično sadrže 100-200 mg kofeina, što je ekvivalent jednoj ili dve šoljice kafe.

Na bilo koji način da se odlučite unositi svoju dnevnu dozu kofeina, budite uvek oprezni, odnosno vodite računa da ne preterate. Uživajte u ispijanju kafe sa prijateljima, porodicom ili kolegama i izvucite ono najbolje što kofein pruža. Razbudite se na pravi način i budite sjajno raspoloženi tokom celog dana!