Kondicioni trening

Vežbe snage možete izvoditi tako što ćete dizati tegove u teretani ili raditi vežbe sa telesnom težinom kao što su čučnjevi, sklekovi i trbušnjaci. Bez obzira da li želite da poboljšate svoje performanse u sportu ili aktivnosti ili samo želite da iskoristite prednosti fizičke aktivnosti, kondicioni trening će pomoći jačaju vaše muskulature i unapređenju vaše opšte fizičke spremnosti. Kondicioni trening generalno uključuje aerobne vežbe, treninge snage i vežbe istezanja i fleksibilnosti. Konkretne vežbe koje izaberete će se razlikovati u zavisnosti od vaših ciljeva.

Ne možemo, a da ne pođemo od pitanja šta je zapravo kondicija?

Sticanje kondicije je više od onoga što izgleda kao beskrajni kardio. Iako uključuje izdržljivost, takođe uključuje izgradnju snage, brzine, agilnosti, mobilnosti, pa čak i istezanja. Njena funkcija nije samo da razvije snažno srce i pluća, već i da izgradi sveobuhvatnu čvrstu osnovu koja će vam omogućiti da radite više i bolje na svojim treninzima, u dužem vremenskom periodu i u pravilnoj formi. Da biste dobili punu korist, trebalo bi da uključite kondicioni trening u svoju fitnes rutinu 2-3 puta nedeljno. Ovo može biti trening snage, HIIT trening, kružni trening ili kardio na trenažerima.

Kondicioni trening za dobro zdravlje

Kondicioni trening doprinosi na kraju dobro zaokruženu fizičku spremnost celog tela kako bi se poboljšalo opšte stanje tela. Ukoliko težite povećanju snage, toniranju mišića, povećanju broja otkucaja srca i da generalno postanete spremniji, kondicioni trening je pravi izbor za vas.

Vežbe na kondicionom treningu ciljaju celo telo, koristeći mnogo različitih mišića za jačanje, oblikovanje i toniranje vašeg tela. Kondicioni trening takođe poboljšava izdržljivost, povećava fleksibilnost i uspostavlja uravnoteženu, stabilnu građu. Pored svega ovoga, benefiti kondicionog treninga se nastavljaju. Redovno izvođenje kondicionog treninga:

Podstiče kardiovaskularno zdravlje - Prednosti aerobnih vežbi ogledaju se u jačanju kardiovaskularnog i respiratornog sistema, smanjujući rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Osim toga, kondicioni trening doprinosi jačanju vašeg mišićno-skeletnog sistema, usporava gubitak koštane mase i poboljšava gustinu kostiju, a sve to pomaže u sprečavanju osteoporoze.

Pomaže u sagorevanju kalorija - Povećana mišićna masa pomaže vam da sagorevate kalorije i da ostanete u formi. Mišićne ćelije sagorevaju više kalorija od masnih ćelija, čak i dok su u mirovanju. Posebno je važno raditi vežbe za jačanje, jer starenje uzrokuje gubitak mišića i usporava metabolizam u mirovanju.

Sprečava kognitivni pad – Kondicioni trening pomaže vam da se sveukupno osećate bolje, da steknete samopouzdanje, smanjite simptome depresije i osećate se bolje mentalno. Prema studiji iz 2019., trening snage može poboljšati vašu mentalnu funkciju i sprečiti kognitivni pad. Studija je otkrila da su sredovečni i stariji odrasli koji su učestvovali u 12 nedelja intenzivnog treninga pokazali poboljšanje odloženog verbalnog pamćenja u poređenju sa kontrolnom grupom, koja nije vežbala.

Kondicioni trening – program

Kondicioni trening se može izvoditi u bilo kom fitnes centru, na spravama, sa ručnim tegovima, kardio trenažerima poput trake za trčanje, sobnog bicikla, stepera, pokretnih stepenica, u prirodi, kod kuće. Primer kako bi trebao da izgleda jedan kondicionu trening na sobnom biciklu za utrenirane vežbače:

1. Zagrevanje 3 - 5 minuta – obično na nekom srednjem nivo opterećenja. Ako je skala opterećenja od 1-20, period zagrevanja i oporavka neka bude oko 10-12. Kako se približava period visokog inteziteta, opterećenje povećati na 15-18;
2. 30 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);
3. 40 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);
4. 30 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);
5. 2-3 minuta odvojite za hlađenje.

Za početnike neka zagrevanje bude na 8-9, a period visokog inteziteta oko 10-12. Dobar koncept treninga za početnike je odnos 1:2. Kako napredujete u kondiciji i snazi, možete preći na odnos 1:1.

Personalni trener Tatjana Bako