Joga - vodič za početnike

Joga je drevna disciplina koja potiče iz Indije i kombinuje fizičke, mentalne i duhovne aspekte sa ciljem postizanja harmonije između tela i uma. Postoji nekoliko glavnih stilova joge, svaki sa svojim posebnostima, ali svi deluju po sličnom principu — usklađivanje daha i pokreta. Dakle, fokusira se na unapređenje fizičkog, mentalnog i duhovnog zdravlja. Pruža vam mogućnost da iskusite i naučite različite tehnike koje se bave izbalansiranim disanjem, posturama (asane) i meditacijom. Uključuje brojne vežbe poput fizičkih, vežbi disanja i relaksacije, sa različitim pozama od kojih ćemo vam izdvojiti najbolje i najpopularnije.

Vrste i stilovi joge

Ukoliko ste početnik i tek se upoznajete sa jogom, zasigurno ne znate da ona obuhvata izuzetno veliki broj stilova, odnosno vežbi i njihovih načina izvođenja (poza). Raznovrsnost poza u jogi je veća nego kod bilo koje druge discipline, a mi ćemo vam pomoći da ih savladate bez problema. Radi lakšeg razumevanja i sličnosti njihovog izvođenja (dominantnog stila), joga vežbe su grupisane u nekoliko osnovnih kategorija.

Fizičke vežbe u jogi poznate kao asane predstavljaju položaje koji pomažu u postizanju veće fleksibilnosti tela, mišića i zglobova. Uz njihovo redovno izvođenje, telo se isteže, a organi stimulišu, te postižete sjajno fizičko stanje i bolje funkcionisanje organizma. Svaka asana ima svoju simboličnu priču i poruku na osnovu koje ćete lakše zapamtiti određenu pozu. Suština koju treba shvatiti jeste da asane zahtevaju više znanja nego truda, i da nijedna poza nije toliko teška kao što izgleda. Potrebna je samo dobra organizacija, pravilno izvođenje ovih vežbi i ništa drugo. Najpoznatija i najrasprostranjenija vrsta joge na našim prostorima jeste hatha (hata) joga, čiju osnovu upravo predstavljaju asane. Ona primenjuje klasičan pristup u vežbanju, tj. predstavlja kombinaciju disanja i poza i najbolji je izbor za početnike. Pranayama ili vežbe disanja regulišu način na koji dišemo pravilno i izbalansirano. U jogi se disanje smatra vrlo važnim, jer nepravilno disanje može uzrokovati niz problema kako telesnih tako i mentalnih i emocionalnih. Pravilnim disanjem postiže se harmonija (unutrašnji mir) koja otklanja stres, nervozu i anksioznost. Takođe pružaju balans koji je isto od velikog značaja za zdravlje i snagu tela. Pored ovih, zavidno mesto zauzimaju vežbe relaksacije kao što su joga nidra i meditacija, koje dugoročno otklanjaju stres i pružaju blagostanje i psihofizičku opuštenost. Takođe, veoma popularan i sastavni element joge jeste "mudra." Ovaj stil ćete lako prepoznati kada vidite da oni koji vežbaju jogu drže prste na određeni način. U prevodu, reč mudra znači "pečat" ili "znak." Sklopljene šake na grudima ili molitveni položaj predstavlja jednu od najpoznatijih mudri (anjali mudra). Ono što je zanimljivo jeste da mudra nosi poreklo iz indijskog plesa. Ukoliko se pravilno izvode kao i ostale joga vežbe, imaju povoljan efekat na zdravlje. Kombinacijom asana i vežbi disanja nastale su dobro poznate vrste joge kao što su aštanga joga koja uključuje fizički zahtevne asane (mogu biti bolne) te se ne preporučuje početnicima, bikram joga koja je poznata po tome da se izvodi u prostoriji gde je temperatura 40 stepeni. Sastoji se od 26 asana i ne predstavlja samo relaksaciju već uključuje i fizički napor. Dakle, i ona je poprilično zahtevna. Takođe, u ovu grupu težih vrsta joge spada i vinjasa koja se smatra slobodnim stilom, tj. njene asane nisu unapred određene, ali su zahtevne. Za relaksaciju i oporavak od povreda preporučuje se ljinger joga. Ona se fokusira na preciznost pokreta i poze koje se izvode uz kontrolu daha i određenih rekvizita. Slična vrsta, koja takođe obuhvata poze i vežbe disanja, a čija je svrha podizanje kundalini energije jeste kundalini joga, sa fokusom na donji deo kičme. Njene vežbe su dinamične, intenzivne i uključuju ponavljanje određenih slogova (mantre) i meditaciju. Pored navedenog, najviše će vas oduševiti dve takođe popularne joge, a to su lebdeća i joga smeha. Kod lebdeće za izvođenje vežbi se koriste rastegljive ležaljke koje vise sa plafona prostorije i koje omogućavaju da se i veoma kompleksne vežbe odrade. Ne šalimo se kada je joga smeha u pitanju, jer da, postoji i takva joga. Radža ("kraljevska") joga, Krija joga, Svara joga, pa Bakti joga, Karma joga... su još neke vrste joge koje možete istražiti.

Osnovne grupe i joga poze

Kao što sada znate, joga je poznata po mnogim stilovima i vežbama. Klasičnih joga položaja ima puno, a mi ćemo vam predstaviti one osnovne koje možete lako izvoditi bilo u grupi, napolju, teretani ili kod kuće. Idealne su kako za početnike tako i za sve one koji redovno vežbaju jogu. Poze možemo klasifikovati u određene grupe kako bi se uspostavio redosled njihovog izvođenja (asana) koji je veoma važan zbog načina delovanja, zahtevnosti izvođenja i energije koju pokreće. Svaki dobro osmišljen joga čas sigurno dovodi do rezultata. Neke od osnovnih grupa, tj. joga položaja su stojeće asane, položaji sa osloncem na rukama, fleksije, ekstenzije, uvrtanja ili torzije, inverzije, asane koje angažuju centralni deo tela, pozdravi suncu i položaji relaksacije. Takođe imajte u vidu da jedna joga poza može angažovati više delova tela, tj. biti svrstana u više grupa. Jedan takav primer jeste klasična poza zvana "Pas koji gleda dole" koja je inverzija, fleksija, stojeći položaj, a pre svega položaj sa osloncem na rukama. Ova poza izgledom podseća na obrnuto slovo "V" i stoj na rukama. Potrebno je da se oslonite rukama na pod, izdignete kukove, ruke i noge držite ravne, a pogled usmerite prema nogama. Dakle, ovaj položaj jača ruke i noge, isteže zadnji deo tela i pomaže u poboljšanju cirkulacije. Planinska poza (Tadasana) je osnova za sve stajaće poze i vrlo je jednostavna. Potrebno je da stojite uspravno sa skupljenim nogama i stopalima čvrsto pritisnutim o pod. Dok udišete, grudi podižite ka gore, a ramena ka dole, dok ruke držite uz telo. Ova poza pomaže u uspostavljanju dobrog držanja i ravnoteže, kao i jačanju trbušnih i butnih mišića. Poza podignutih ruku se nadovezuje na pozu planine. Doprinosi poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, disanja i povećanju energije. Potrebno je da ruke podignete uspravno i čvrsto iznad glave sa razmaknutim palčevima usmerenim prema glavi. Glavu držite blago nagnutu unazad, a stopala stisnuta jedno uz drugo i pokušajte stajati tako minut. Položaj predklona (Uttanasana) smanjuje stres i doprinosi boljem funkcionisanju jetre i bubrega, kao i zatezanju mišića zadnje lože. Duboko udahnite u stojećem položaju, izdišite i savijte se iz kukova, spuštajući ruke prema podu. Držite kolena ravno te stavite dlanove i prste na tlo, malo ispred stopala ili pored zglobova, a ukoliko ne uspevate, samo stavite ruke što je moguće niže na zadnju stranu nogu. Stav ratnika (Virabhadrasana) je vrlo korisna poza za rešavanje problema zatvora i išijasa, jačanje nogu i ruku. Potrebno je da iz stojećeg položaja napravite korak napred jednom nogom, savijete koleno u pravom uglu, dok druga noga ostaje ispružena. Ruke podignite iznad glave, držeći ih čvrsto i paralelno, a pogled usmerite napred. Postoje tri varijante ove poze koje različito deluju na telo, poboljšavajući ravnotežu, snagu i fleksibilnost. Položaj deteta (Balasana) je jedna od omiljenih početničkih joga poza. Sve što je potrebno jeste da sednete na pete, čelo spustite na pod, a ruke pružite ispred sebe ili ih ostavite pored tela. Ova poza je odlična za opuštanje i smirivanje uma, i često se koristi za odmor između zahtevnijih poza. Još jedna idealna joga poza za početnike jeste "drvo” (Vrksasana) koja se izvodi tako što stanete uspravno i jednu nogu savijete oslanjajući stopalo na unutrašnju nadkolenicu. Ruke postavite u molitveni položaj ispred sebe i nađite centar koji će vam pomoći da održite ravnotežu. Ostanite u tom položaju do 10-tak udisaja pa promenite nogu. Ova poza se fokusira na balans, ravnotežu i reguliše disanje. Ovo su neki od najjednostavnijih položaja koje možete izvoditi kod kuće uz adekvatan prostor i jednu prostirku (strunjaču). Takođe, joga vežbe poput "Pas koji gleda na dole" ili "drvo" možete raditi u paru sa nekim što će vašu seansu učiniti zabavnijom i efikasnijom. Leđa o leđa u položaju deteta ili dvostruki most su takođe joga poze za dvoje. U prvom slučaju (leđa o leđa) je potrebno da sednete i oslonite se leđima, savijete kolena i spustite se držeći ruke napred ili pored tela, a zatim se vratite unazad tako da se vaša leđa naslone jedno o drugo. Sjajna vežba za relaksaciju, verujte! Kod izvedbe mosta lezite leđima jedno pored drugog, savijte kolena i postavite stopala na pod, uhvatite se za ruke ispod leđa, a zatim istovremeno podignite kukove, formirajući most. Ove dve zajedničke poze idealne su za leđa (jačaju ih i istežu mišiće). Za koju god pozu se opredelili ili njihovu grupu, sigurno ćete osetiti neke od njihovih benefita na sopstvenoj koži. Joga za opuštanje, za rešenje zdravstvenih problema (za leđa, štitnu žlezdu, za kukove, zatezanje ruku i nogu, regulaciju disanja) je upravo ono što smo vam predstavili i što će vas, ukoliko ste početnik, sigurno podstaći da krenete vežbati na ovaj način. Zdrav duh, organizam i miran san svima nama su ciljevi koji uz pomoć joge lako postaju ostvarivi. Potrebno je da se potrudimo, izbacimo loše navike i time uzdignemo kvalitet života na najviši nivo.