Kako se ugojiti u nogama

Ugojiti se u nogama za pojedince može biti pravi izazov. U toj avanturi, potrebno je da sa jedne strane unesete dovoljno kalorija iz pravih izvora hrane na dnevnom nivou i da sa druge strane jako trenirate u teretani. Ako izostane jedna od ove dve stvari i rezultat će izostati. Na mnogo načina, povećanje mase u nogama (a i ostalim delovima tela) može biti teže od mršavljenja, tako da se ovom cilju zaista morate posvetiti i fokusirati i dati sve od sebe.

Kako udebljati noge?

Pre svega pravilna ishrana. Verovatno ste pomislili da je najbitnije da znate koje vežbe da radite, koje kilaže da dižete i koliko često, ali bez pravilne ishrane sav vaš naporan rad u teretani se neće isplatiti. Povećanje mase (naročito kada želite da ugojite noge), često podrazumeva unos velike količine kvalitetne hrane. Razlog tome je jednostavan. Morate da jedete dovoljno hrane da bi vaše telo imalo dovoljno energije i neophodne nutrijente koje su mu potrebne za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako ne jedete dovoljno hrane, ući ćete u kalorijski deficit, zbog čega ćete, uz trening, samo izgubiti na težini i masi i u nogama, a i u drugim delovima tela. Kada je reč o kalorijama, ljudima sa ekstremno brzim metabolizmom je potrebno od 4.000 do 6.000 kalorija dnevno da bi se ugojili. To znači da ćete morati da posvetite veliku pažnju vašoj ishrani i potrošnji kalorija.

Dalje, postavlja se pitanje šta su to kvalitetne namirnice, mikro i makro nutrijenti koji će nam pomoći da izgradimo kvalitetnu mišićnu masu i udebljamo noge?

Ukoliko samo unosite puno kalorija kroz visokokaloričnu(ali nutritivno praznu) hranu, to vam neće biti dovoljno za povećanje mase. Morate da jedete visokokvalitetnu hranu sa pravilnom razgradnjom makronutrijenata. Koliko vam je potrebno svakog makronutrijenta?

• ​Proteini.​ Verovatno već znate da su vam proteini najbitniji za izgradnju mišića. Preporučen unos je 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
• ​Ugljeni hidrati.​ Ugljeni hidrati su takođe važni. Oni vam daju vam energiju za svakodnevne aktivnosti ali i da na treningu budete dovoljno jaki za sve vežbe. Oni takođe obezbeđuju gotov izvor energije za izgradnju mišića, što pomaže da se aminokiseline - gradivni blokovi proteina - sačuvaju od oksidacije. Ciljajte da svaki dan dobijete oko 35 do 40 procenata kalorija iz ugljenih hidrata.
• ​Masti.​ Ostatak kalorija treba da potiče od masti. Ne samo da masti pomažu u proizvodnji energije, već su i visokokalorične – 9 kalorija po gramu naspram 4 kalorije po gramu proteina i masti.

Kako ugojiti noge?

Noge se sastoje od više mišića, tako da ćete morati da koristite različite težine, uglove i vežbe da biste ih sve stimulisali. Noge takođe sadrže mešavinu brzih i sporih vlakana. To znači da će vaš opseg ponavljanja zavisiti od vežbe do vežbe. Preporuka je da se koristi niži opseg ponavljanja (4-8) u složenim vežbama kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Te vežbe će vam pomoći u izgradnji mišića i opšte snage. Pored ovih vežbi, odlične propratne vežbe za trening nogu su: različite varijacije potisaka na Leg press mašinama, iskoraci u mestu ili kroz prostor, iskoraci na klupi ili steperu, vežbe na mašinama za ekstenziju i fleksiju mišića natkolenice. Fizioterapeut i neurofiziolog dr. Čed Voterberi sugeriše da najbolji trening nogu za hipertrofiju (rast mišića) uključuje ukupno 36 do 50 ponavljanja po mišićnoj grupi po treningu sa intenzitetom dizanja od 70 do 80 procenata vašeg maksimuma od jednog ponavljanja(1RM), sa periodima odmora od 60 do 120 sekundi između serija. Što se tiče učestalost treninga nogu, savet je da trenirate noge jednom nedeljno.

I za kraj ali ne najmanje bitni odmor i oporavak. Mišići se najviše oporavljaju od treninga i rastu dok spavamo. Zbog toga, morate im dati dovoljno vremena za oporavak između svakog treninga. Koliko dugo vam je potrebno da se oporavite između treninga zavisi od opterećenja, obima i intenziteta vaših sesija. Takođe, odgovarajući oporavak zavisi i od kvaliteta vaše ishrane i adekvatnog sna.

Personalni trener Tatjana Bako