Plan treninga za definiciju

Plan treninga za definiciju u teretani

Plan treninga za definiciju u teretani se navjiše razlikuje po broju ponavljanja i kilažama koje se tada praktikuju. Obično ljudi smatraju da je kod redukcije telesne masti neophodno provoditi sate na kardio spravama, ali to je pogrešno. Kada se odlučite za program definicije, Vaš plan treninga i dalje treba da se zasniva na osnovnim vežbama sa težinama i vežbama izolacije. Plan treninga za definiciju obično se pravi na mesečnom nivou. Što se tiče broja treninga na nedeljnom novu, optimlan broj treninga je do 4 treninga sa težinama i jedan kardio trening. Na taj način ćete izbeći iscrpljenost i pretreniranost i daćete svom telu dovoljno vremena da se oporavi od treninga. Neka Vam treninzi budu raspoređeni prema mišićnim partijama.

U praksi bi to izgledalo ovako:

Ponedeljak : Leđa/Biceps Mrtvo dizanje 4x 10-12 ponavljanja; Povlačenje na Lat mašini 4x12-15 ponavljanja; Veslanje u pretklonu 4x12-15 ponavljanja; Biceps pregib sa šipkom 4x12-15 ponavljanja; Hamer pregib sa bučicama 3x12-15 ponavljanja.

Utorak : Grudi/Triceps Bench press 4x10-12 ponavljanja; Kosi bench 4x10 ponavljanja; Razvlačenje na sajli ili sa bučicama 3x12-15 ponavljanja; Ekstenzija tricepsa sa čela sa EZ šipkom 3x12-15 ponavljanja; Ekstenzija tricepsa na sajli 3x12-15 ponavljanja.

Sreda: Noge Čučanj 4x10-12 ponavljanja; Bugarski čučanj 3x12-15 ponavljanja; Leg press 4x12-15 ponavljanja; Ekstenzija kvadricepsa 3x12-15 ponavljanja; „Good morming“ 3x15 ponalvjanja.

Četvrtak: Pauza. Petak: Ramena/trbušnjaci Potisak na mašini ili slobodan Military press 4x10-12 ponavljanja; Odručenje sa bučicama 3x15 ponavljanja; Letenje u pretklonu 4x10 ponavljanja; Usko povlačenje ili sleganje ramenima 3x15 ponavljanja; Trbušni pregib 4x20 ponavljanja; Kosi trbušnjaci 4x20 ponavljanja; Podizanje nogu u ležećem položaju 4x10 ponavljanja.

Subota: Kardio 20 – 30 minuta na bilo kom kardio trenažeru.

Nedelja: Odmor.

Trening za definiciju kod kuće

Trening za definiciju u kućnim uslovima može da se izvodi bez tegova. Može se reći da je to tip funkcionalnog treninga. Zasniva se na vežbama sa sopstvenom kilažom i čine ga visoko intezivne vežbe. Eksplozivne vežbe kao što su skok čučanj, burpee, mountain plank, sklekovi, zgibovi, niski skipovi, iskoraci će Vam pomoći da postignete što manji procenat potkožnog masnog tkiva.

Ishrana i trening za definiciju

Ishrana i trening za definiciju, a i bilo koji drugi proces su usko povezani i samo zajedno donose rezultat. Osnovu topljenja podkožnog masnog tkiva čini kalorijski deficit koji je postiže kroz redukovan unos kalorija kroz ishranu i potrošnju kalorija na treningu. Neki prirodan deificit od 500 kalorija se može postići ukoliko kalorijska vrednost hranljivih materija bude manja za 250 kcal i da kroz težinski trening izgubite oko 250 kcal.

Podsetimo da je minimalan broj unosa kalorija na dnevnom nivo za žene 1200 kcal na dan, dok je za muškarce minimum 1400 kcal. Ove vrednosti predstvljaju minimum ispod koje ne bi trebalo da idete. Broj kalorija se računa u odnosu na Vašu visinu i trenutnu kilažu, starosnu dob, pol i nivo aktivnosti na dnevnom i nedeljnom nivou. Takođe, kod programa definicije, bitno je napraviti takav plan ishrane koji će odgovarati svakom vežbaču posebno na taj način da uzrokuje da telo sagoreva masne naslage, a čuva mišićnu masu.

Personalni trener Tatjana Bako