Tabatom do savršene forme

Tabata trening takođe spada u grupu visoko intezivnih treninga i pogodan je za apsolutno sve tipove vežbača počev od rekreativaca i amatera do profesionalnih sportista. Tabata trening jača mišiće i poboljšava kardiovaskularni sistem.

Poreklo Tabata treninga vodi iz Japana koji je osmišljen od strane doktora Izumi Tabata u cilju postizanja što boljih performansi kod brzinskih klizača na Olimpijskim igrama. Naime, rađeno je istraživanje o kratkim trenažnim intervalima od po 7 - 8 intervala u maksimalnoj snazi 20 sekundi i 10 sekundi pauze. Istraživanja su pokazala da se nakon ovakvog tipa treninga funkcije metabolizma duplo uvećavaju. Osim toga, kod sportista se aerobni kapacitet popravio skoro dvostruko više.

Kako bi Vam detaljnije približili i pomogli da izvučete maksimum iz Tabata treninga, daćemo Vam odgovore na 3 konkretna pitanja:

Kako treba da izgleda jedan Tabata trening?

Svakako da svoj Tabata trening treba da prilagodite svojim trenutnim sposobnostima i trenutnom nivou utreniranosti i fizičke spremnosti. Kao što smo već rekli, Tabata trening se ubraja u visoko intezivne treninge i zbog toga broj serija prilagodite svojoj startnoj poziciji. Mi Vam navodimo primer kako bi mogao da izgleda jedan trening:

1. Juming jack 20 sec;
2. Iskorak + skok 20 sec;
3. Kratki trbušnjaci 20 sec;
4. Čučanj + skok 20 sec;
5. Mountain plank 20 sec;
6. Niski skip 20 sec;
7. Sklekovi 20 sec;
8. Burpees 20 sec.

Kada i koliko često treba raditi Tabata trening?

Kada je reč o učestalosti izvođenja ovog treninga, povezano pitanje je i koji je cilj koji želite da postignete sa ovim treningom, kao i na kojem nivou utreniranosti ste trenutno. Iz tog razloga najbolje je da slušate svoje telo. Ukoliko Vam je cilj da redukujete masne naslage, 3-4 treninga nedeljno u trajanju od 20-tak minuta, biće sasvim dovoljno. Ako želite da Vam ovi treninzi služe kao dopusnki za razvoj funkionalnih sposobnosti, onda možete uraditi nekoliko intervala posle treninga od po 4,8 ili 12 minuta.

Ukoliko ćemo malo preciznije da govorimo i učestalosti, recimo da početnici rade ovaj trening jednom u 10 dana. Za neki prosečan, srednji nivo utreniranosti dovoljno je jednom nedeljno. Za one dugogodišnje, utrenirane vežbače, dovoljno je dva puta nedeljno, za dodatnu podršku u skidanju poslednjih viškova masti.

Kako izvoditi Tabata trening u kućnim uslovima?

Tabata trening u kućnim uslovima može da bude veoma zaniljiv i efikasan. S obzirom da je priroda ovog treninga takva da Vam ne zahteva gotovo nijedan sportski rekvizit, redovno vežbanje na ovaj način svakako će imati efekta. Tabata trening možete izvoditi u svojoj sobi, dvorištu, parku ili na otvorenim teretanama i terenima.

Od koristi Vam mogu biti stepenice, lopte, konopci za preskakanje, travnjaci za istrčavanje. U kućnim uslovima ili van fitness prostora, možete iskoristiti skoro sve vežbe koje biste izvodili u teretani ili fitness centru za ovaj trening. Ukoliko ste u zatvorenoj prostoriji, pobrinite se da prostorija bude provetrena i ispunjena optimalnom temperaturom.

Personalni trener, Tatjana Bako