Kako se zapravo koriste sprave u teretani - vodič za početnike

Teretana je prostor opremljen različitim spravama i opremom za vežbanje, namenjen poboljšanju fizičke kondicije, jačanju mišića, povećanju izdržljivosti i očuvanju vašeg zdravlja. Broj sprava i izbor opreme zavisi od vrste teretane, ali ono što uobičajeno možete videti jesu sprave za izvođenje različitih vrsta vežbi kao i oprema koja uključuje tegove, šipke, kutije za naskok, lopte za bacanje i još dosta sitnih fitnes rekvizita. Za početak ćemo vam navesti određene sprave za vežbanje koje bi svaka teretana trebalo da ima, objasniti njihove nazive, potom dati savete i upustva kako bi ukoliko ste početnik mogli lakše da razumete i bez problema krenete sa treniranjem.

Prvo što ćete zapaziti u fitness centrima, a što vas pretpostavljamo najviše zanima jesu trake za trčanje koje se na veoma lak način koriste ( kasnije ćemo detaljnije o tome ). U suštini su sve jako slične, sadrže pokretnu traku i držače konzole odnosno monitora. Takođe ćete sigurno videtu neku od klupa. Postoje razne vrste (klasične, benč, klupa za trbušnjake) i pre svega su namenjene izgradnji grudnih mišića, a ukoliko na njima budete vežbali uz pomoć šipke i tegova igradićete i biceps i triceps.

Od glomaznijih sprava za vežbanje možete uočiti spravu za propadanje koja može zameniti više sprava, jer uz dodatke omogućava da radite sklekove i trbušnjake. Odlična je za vežbanje velikih grupnih mišića, jačanje mišića leđa, stomaka, grudi i ramena. Najopremljenije teretane kao što je naša sadrže profesionalne mašine poput leg press mašina (sprave za noge), lat pulldown mašina (mašine za vežbanje mišića leđa), cable cross mašina (sprave za vežbanje gornjeg dela tela, sprave za vežbanje gluteusa kao i sprave namenjene treningu bicepsa i tricepsa). Upečatljivi mogu biti kavezi za vežbanje kao i smit mašina koja je posebno korisna za početnike ili ljude koji često gube ravnotežu prilikom vežbanja.

Pored navedenog u teretanama se mogu naći brojni fitnes artikli (rekviziti) u koje spadaju tegovi i bučice, strunjače, pilates lopte, elastične trake za vežbanje, rukavice, steperi, šipke, razni dodaci za sprave i sl.

Prvi put u teretani – kako se koriste sprave u teretani?

Ukoliko ste prvi put posetili teretanu normalno je da nemate iskustva i da se pitate kako i na kojoj spravi vežbati. Prvi put vidite neke stvari, sve vam deluje komplikovano i imate bezbroj pitanja. Ovo je česta i razumljiva pojava te da bi vam olakšali (pogotovo ako ste početnik) daćemo određene smernice i savete za vežbanje i korišćenje sprava u tereteni.

Uglavnom svaka sprava na sebi ima nalepnicu odnosno upustvo. Ova upustva će vam pomoći da razumete kako pravilno koristiti spravu i koje su preporučene postavke. Uz to ukoliko imate personalnog trenera ili iskusnog vežbača pored sebe uvek možete pitati za pomoć i savet. Ono što je važno pre samog treninga jeste da se prvo zagrejete, pravilno postavite prema svojim fizičkim karakteristikama i trudite se da pravilno izvodite vežbe kako se ne bi povredili. Kada su u pitanju cardio sprave ( trake za trčanje, mašine za veslanje, stair master climber tj, mašina za penjanje uz stepenice) savetujemo vam da pratite sledeće korake kako bi efikasno odradili trening:

Prvo se dobro zagrejte trčanjem u mestu ili laganom vožnjom bicikla. Zatim se postarajte da telo držite u pravilnom položaju, odnosno leđa ravno, a ramena opuštena. Budite blago nagnuti napred, laktove držite uz telo i pravite kratke korake. Ove sprave se relativno lako koriste pogotovo trake za trčanje jer poseduju monitor preko koga zadajete i pratite intenzitet svog treninga. Ali i sprave koje vam deluju veliko i nesavladivo možete lako koristiti.

Smit mašinu možete prepoznati po čeličnom okviru sa šipkom koja se kreće vertikalno. Na šipki se mogu postaviti tegovi kako bi se povećao otpor tokom vežbanja. Uglavnom su sve te sprave sa opterećenjem, odnosno tegovima koje možete sami podešavati. Pravilnim postavljanjem šipke i opterećenja možete efikasno izvoditi čučnjeve, bench press ili druge vežbe. Sprave koje su namenjene vežbanju nogu koristite na taj način što sednete, postavite stopala na platformu i naizmenično je gurate i primičete ka sebi. Cable crossover je sprava koja se koristi pretežno za formiranje mišića ruku tako što stanete unutar sprave, sa obe strane uhvatite ručke i povlačite ka sebi, a zatim ih lagano vratite.

Lat mašine ćete prepoznati po šipki koja se nalazi iznad sedišta koju kada sednete treba da povlačite gore-dole i na taj način aktivirate leđne, grudne i mišiće ruku. Neke sprave se koriste po istom principu samo što umesto klasičnog sedišta imaju klupu. Pretpostavljamo da se devojke najviše interesuju za spravu pomoću koje se oblikuju mišići zadnjice odnosno gluteusa. Redovno vežbanje gluteusa može poboljšati snagu, oblikovanje i toniranje ovog područja. Često imaju jastuke ili platformu koja podržava pokrete kukova i nogu. Ova sprava ( Gluteus mašina ) vam omogućuje da prilagodite otpor i visinu.

Ako ste prvi put na spravi, počnite sa manjim otporom kako biste se upoznali sa pokretima.U zavisnosti od tipa sprave, možda ćete stajati, sedeti ili ležati. Važno je da se postavite tako da su vam leđa u neutralnom položaju, a core mišići aktivirani. Ukoliko sprava zahteva stajanje, pazite da kolena budu blago savijena. Aktivirajte gluteus pritiskom na platformu ili povlačenjem/potiskivanjem težine koristeći noge. Fokusirajte se na kontrolisani pokret, gurajući kroz pete da biste maksimalno aktivirali mišiće gluteusa.

Mnogi žele odmah preći na Dual sprave (2 u 1 mašine) koje omogućavaju vežbanje različitih grupa mišića istovremeno ili omogućavaju raznovrsne vežbe na jednom uređaju. Često uključuju različite priključke, kuke, kablove i druge dodatke. Možete raditi vežbe za gornji deo tela, donji deo tela i trup.

Kavez za vežbanje takođe spada u višenamenske sprave na kom možete izvoditi različite vrste vežbi trenirajući najveće mišićne grupe. Prepoznatljiv je po visokim vertikalnim stubovima sa horizontalnim šipkama na različitim nivoima. Ove sprave pružaju podršku i sigurnost tokom vežbanja sa slobodnim tegovima, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i druge vežbe. Takođe obično dolazi sa držačima za šipke i ponekad sa dodatnim opcijama poput pull-up šipke. Evo saveta kako da izvedete određene vežbe: Ukoliko želite da radite čučnjeve potrebno je da prvo podesite šipku na visinu - Šipka bi trebalo da bude postavljena tako da je na visini prsa kada stojite. Ovo omogućava da sigurno uzmete šipku na ramena bez potrebe za previše savijanja, postavite težinu koju želite da podižete( potrebno je da težina bude ravnomerno raspoređena na obe strane ), zatim stavite sigurnosne šipke i izvodite čučnjeve tako što stanete ispod šipke, stavite je na ramena iza glave, držite leđa ravno, a noge postavite u širinu kukova ili malo šire. Spuštajte se kao da sedate na stolicu dok ne dođete do dubine gde su vam bedra paralelna sa podom (ili niže, ako ste sposobni), a zatim se vratite u stojeći položaj.

Mrtvo dizanje: Mrtvo dizanje se obično izvodi ispred kaveza, ali možete koristiti kavez da postavite šipku na sigurnosne šipke kako biste lakše uhvatili težinu za određene varijante mrtvog dizanja, kao što je sumo ili mrtvo dizanje sa povišenim stopalima. Zgibovi i propadanja: ako kavez ima šipke za zgibove ili dodatke za propadanja, možete ih koristiti za izvođenje ovih vežbi. Za zgibove, uhvatite šipku širom od širine ramena i podižite se dok vam brada ne pređe šipku. Za propadanja, koristite ručke za propadanje i spustite se dok vam ruke ne budu pod uglom od 90 stepeni, a zatim se podignite nazad. Na klupama možete vežbati zauzimanjem različitih pozicija sa ili bez tegova, a najčešće vežbači na njima rade trbušnjake. Podizanje šipki sa različitom težinom tegova je vrlo praktično s tim što zahteva snagu ( lakše pada muškarcima ). Vežbe uz pomoć bučica su najlakse i najpraktičnije za devojke. Takođe postoje mnoge vežbe koje lako možete izvoditi pomoću lopti bilo da su to medicinke ili lopte za bacanje.

Podsetićemo vas još jednom da je jako važno da slušate svoje telo odnosno da se ne forsirate vežbajući na ovim spravama kao i da pazite na disanje. Nakon što završite sa vežbanjem posvetite neko vreme istezanju kako bi održali fleksibilnost i ublažili napetost mišića. Takođe, pridržavajte se preporučenog vremena odmora između setova.

Verujemo da ćete uz ove neke savete i smernice lako ući u rutinu i trening. Ono što je važno jeste da ukoliko ste početnik krenete sa laganijim vežbanjem ( ne postavljajte veliko opterećenje ) kako bi vam se telo postepeno naviklo na napore. Budite slobodni da posetite teretanu i uporni u ostvarenju svojih ciljeva. Odlazak na trening u kvaliteno opremljenom ambijentu postaće vam rutina. Sigurni smo u to!