Najbolje vežbe za čvrstu zadnjicu i butine

Spisak vežbi za zadnjicu i butine:

1. Primicač sa šipkom

Lezite na bok, a lakat, rame, srednji deo leđa i zadnjicu dovedite u ravan sa zadnjom ivicom prostirke. Oslanjajte se na podlakticu desne ruke, desnu nogu ispružite, a levu nogu savijte iza sebe tako da vam se stopalo leve noge nalazi čvrsto na tlu iza desnog kolena. Na taj način održavate ravnotežu. Postavite šipku duž ispružene noge, tako da jedan kraj držite rukom, a drugi ide preko stopala.

Akcija: Napravite fleksiju stopala, odnosno napnite stopalo prema potkolenici i polako podignite desnu nogu prema plafonu. Osetićete napetost unutrašnjih bedrenih mišića. Za maksimalnu korist noga bi trebalo da pređe srednju liniju tela. Ostanite kratko u tom položaju, a zatim lagano spustite nogu na pod i vratite se u početni položaj. Kada uradite određen broj ponavljanja, promenite stranu i ponovite vežbu.

Savet: Nemojte previše podizati šipku ako osećate umor. Takođe, vodite računa da vam prsti stopala budu napeti prema potkolenici tokom svakog ponavljanja.

Opcija: ako nemate ovakvu šipku kao na slici, možete da koristite bilo koju lakšu šipku, ali izbegavajte velike olimpijske jer su previše teške.

2. Primicač sa oprugom

Početni položaj: Postavite elastičnu traku bezbedno između vrata i dovratka. Stavite omču oko noge koja je bliža vratima i napravite korak dalje kako bi osetili napetost omče.

Akcija: Napravite fleksiju prstiju stopala prema potkolenici noge oko koje se nalazi omča. Zatim, tu nogu polako pomerite preko suprotnog stopala. Osetićete napetost unutrašnje strane butina, pa polako vratite nogu u početni položaj. Ponovite. Kada uradite određen broj ponavljanja, uradite istu vežbu sa drugom nogom.

Savet: Da bi ste zaštitili lumbalni deo kičme ostanite u vertikalnom položaju tokom cele vežbe. Kada osetite umor prestanite da vežbate, jer se može desiti da u toku vežbe zarotirate trup, što nije ispravno.

Savet: Da bi vaše telo bilo stabilno možete se jednostavno uhvatiti za kvaku na vratima i tako održati svoje telo uspravno tokom cele vežbe. Takođe, obavezno savijte prste stopala prema potkolenici.

Opcija: Ovaj potez možete izvesti i u teretani koristeći kotur kabla sprave (npr. crossover mašinu ), tako što ćete staviti manžetnu oko zgloba.

3. Široki čučanj

Napomena: Ovaj tip čučnja i njegovi oblici namenjeni su prvenstveno za kvadricepse, ali obzirom da je početni položaj široki raskorak, ova vežba je korisna i za abduktore (mišići primicači i odmicači kuka). Kada radite ovu vežbu kao deo rutinskog treninga, uradite samo dve dodatne serije neke druge vežbe za abduktore (10 ponavljanja po seriji za svaku nogu), i to na kraju treninga za donji deo tela.

Početni položaj: Stanite uspravno sa raširenim nogama i prste stopla okrenite ka spolja. Obema rukama držite jedan teg u vertikalnom položaju.

Akcija: Držeći leđa prava, napravite čučanj, ali pazite da vam kolena ne prelaze liniju prstiju. Dok pravite čučanj, ruke se istegnute, a tegom dodirnite pod. Zaustavite se kada zadnja loža bude paralelna sa podom. Napravite kratku pauzu, pa se podignite gore. Stopala su čvrsto na podu.

4. Čučanj, drugi oblik, sa dva tega

Prva varijanta

Radi promene i povećanja inteziteta, čučanj možete izvoditi i sa dve tega, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ruke treba da su istegnute, a tegovi se nalaze iznad poda. Kada napravite čučanj dozvolite da tegovi putuju između unutrašnje strane butina, u neposrednij blizini tela. Proverite da li leđa držite uspravno. Vratite se u početni položaj.

Druga varijanta

Podizanjem tegova u višoj ravni možete efikasno smanjiti pritisak na donji deo kočme i na stomačne mišiće, kao i na kvadricepse i gluteuse. U početnom položaju držite tegove dlanovima okrenutim jedan prema drugom, u visini ramena. Laktovi trebaju da budu malo ispred tela zbog veće stabilnosti i kontrole težine prilikom podizanja i spuštanja. Stopala treba da su široko postavljena, a prsti okrenuti prema spolja.

5. Čučanj sa šipkom

Noge su u položaju za čučanj, šipka se nalazi između donjeg dijela velikog leđnog mišića (trapeziusa) i gornjeg dijela stražnjih ramena. Dlanovima obuhvatiti šipku, a laktovi su usmereni ka podu. Raditi čučnjeve i paziti da su leđa prava, ramena zabačena unazad, a grudi više izbačene prema napred, što će automatizmom zategnuti i leđa. Izbegavajte naginjanje napred koliko god je to moguće kroz opseg pokreta .

6. Primicač sa oprugom u ležećem položaju

Početni položaj: Lezite na leđa, noge savijte u kolenima i postavite stopala ravno na pod. Zatim, podignite i ispružite desnu nogu prema plafonu, a stopalo napnite ptema sebi. Obema rukama držite krajeve elastične trake, pri tom leva ruka (šaka) se nalazi u predelu abdomena, a desna se nalazi na podu sa strane i u ravni je sa ramenima. Središnji deo trake je obmotan oko desnog stopala (A). Traka mora biti zategnuta toliko da možete da izvodite pokrete.

Akcija: Podignutu desnu nogu polako spustite na desnu stranu, koliko god možete (B). Napravite kratku pauzu pa se vratite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja, pa zamenite strane.

Napomena: Savijenu nogu koja služi kao oslonac možete otkloniti malo više prema spolja kako bi povećali stabilnost i održavali ravnotežu.

7. Primicač sa oprugom u drugom smeru

Početni položaj: Pričvrstite bezbedno elastičnu traku izmađu vrata i dovratka. Pričvrstite traku oko zgloba noge koja se nalazi dalje od vrata, a onda napravite korak dalje kako bi osetili napetost trake. Možda ćete morati da razdvojite noge malo više.

Akcija: Pomerajte nogu oko čijeg zgloba se nalazi traka u stranu, a pri tom prste stopala napnite prema potkolenici. Osetićete napetost u spoljašnjem bedrenom mišiću, pa se polako vratite u početni položaj. Ponovite više puta, pa uradite vežbu sa drugom nogom.

Savet: Ovu vežbu možete raditi sa bilo kojom elestičnom oprugom koja ima kaiš za zglob.

8. Podizač sa šipkom

Početni položaj: Lezite na desni bok. Oslanjajte se na podlakticu desne ruke i desnu nogu koja je savijena u kolenu, a leva noga je ispružena sa stopalom na podu. Ispred tela postavite šiku. Jedan njen kraj držite slobodnom rukom i održavate stabilnost ,a drugi kraj ide preko stopala leve noge (A).

Akcija: Napnite prste stopala prema potkolenici i podignite levu nogu sa poda prema plafonu, koliko možete, da osetite napetost bedrenog mišića (B). Ostanite kratko u tom položaju, pa spustite nogu na pod u početni položaj. Ponovite određen broj puta, pa zamenite strane.

9. Podizač sa elastičnom oprugom

Početni položaj: Lezite na desnu staranu, sa osloncem na desnoj podlaktici i elastičnom trakom oko gležnjeva obe noge.

Akcija: Podignite levu nogu prema plafonu i osetite napetost spoljašnjeg bedrenog mišića. Posle kraćeg zadržavanja vratite se u početni položaj.

(Izvor: www.oxygenmag.com)