Vežbe snage

S obzirom da je leto odavno iza nas, odlučili ste se da na račun izvajanog tela, ove zime izgradite neverovatnu mišićnu snagu. Ovaj blog je idealan za vas!

Povećanje snage će vam pomoći da izbegnete da izgledate kao da ste obukli oversize džemper, a osim toga i vaše zdravlje će se izuzetno poboljšati. Studija u Current Sports Medicine Reports-u, pokazuje da vežbe snage mogu poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje, sniziti krvni pritisak i ublažiti bol u leđima.

Takođe ćete izgubiti telesnu masnoću, dobiti mišiće, razmišljati oštrije i biti samouvereniji. Ali pre nego što krenete u pravcu najtežih tegova i počnete da zveckate i lupate, predlažemo da se prvo dobro informišete i skupite najbolje informacije koje će vam služiti pri građenju snage. Da biste stalno i bezbedno dobijali snagu, morate imati unapred dobro osmišljen plan. Drugim rečima: morate ojačati svoj um kao što jačate svoje telo. Stvaranje snage je maraton i pre nego što se upustite u ceo proces, potrebno je da se pre svega naoružate strpljenjem i čeličnom voljom.

Vežbe snage se vrte oko neke varijacije od tri velika dizanja: mrtvog dizanja, čučnjeva i bench press-a. Ove tri vežbe su grupa vežbi koje čine složeni pokreti. To znači da angažuju više od jednog zgloba, a samim tim i veliki broj mišića.

Trening snage

Trening snage treba da bude zasnovan na konkretnim vežbama koje će pokrenuti svako mišićno vlakno. To su vežbe koje aktiviraju najveće mišićne grupe i koje stvaraju velike i snažne mišiće. Trening snage treba da bude eksplozivan, intezivan i jak. Najbolji program će uključivati ​​način napredovanja, specifične vežbe i korišćenje pravih serija i ponavljanja. Od rekvizita birajte šipke sa pločastim tegovima i ručne tegove.

Mnogi programi za trening snage se svode na: dan za razne potiske sa grudi na bench klupi (bench press), dan za čučnjeve (squat, legpress, ) i dan za leđa (mrtvo dizanje, lat mašina, razna veslanja).

Preporuka je da pri građenju snage ne radite više od 4 težinska treninga nedeljno. Upravo zbog velikih kilaža i obimnih treninga, potrudite se da jedete redovno i da spavate minimum 8 sati noću kako bi obezbedili organizmu dovoljno vremena da se odmori, oporavi i pripremi za sledeći trening. Napravite koncept ishrane koji će vam pružati dovoljno energije. Podršku u građenju snage takođe možete koristiti iz suplemenata.

Vežbe za snagu

Vežbe za snagu, kao što smo već spomenuli, (bench press, mrtvo dizanje i čučanj) su tri osnovne vežbe u kojima treba da težite da biste izgradili kvalitetnu snagu. Ovaj sistem treninga je poznat još i pod nazivima pull, push treninzi i split sistem za vežbanje nogu. U praksi, to bi izgledalo ovako:

• Ponedeljak: Bench Press (Push);

• Utorak: Odmor;

• Sreda: Mrtvo dizanje (Pull);

• Četvrtak: Odmor;

• Petak: Čučanj (noge);

• Subota, nedelja: Odmor.

A primer jednog push/pull & legs programa za snagu bi izgledao ovako:

1. Push dan:

• Potisak sa grudi bučicama na klupi (ravna, kosa ili spuštena);
• Sklekovi (sa dodatnom težinom ili sa sopstvenom težinom);
• Military Press (koristeći bučice ili šipku);
• Triceps pregib sa bučicama na klupi;
• Triceps pregib sa EZ šipkom;
• Suspenzija na TRX trakama za triceps.

2. Pull dan:

• Veslanje u pretklonu olimpijskom šipkom;
• Jednoručno veslanje bučicama na klupi;
• Zgibovi sa nathvatom i pothvatom;
• Lat povlačenje;
• Veslanje na kablovima u sedećem položaju;
• Hammer pregib bučicama;
• Sedeći biceps pregib bučicama;
• Pregib bicepsa sa šipkom.

3. Leg dan:

• Prednji čučanj sa bučicom;
• Leg Press;
• Iskoraci;
• Ležeći pregib nogu;
• Rumunsko mrtvo dizanje

Personalni trener Tatjana Bako