Isturite vaše grudi kroz tri kratke vežbe za žene

Mislite da vam je vaš nedeljni set sklekova sve što vam je potrebno da povećate snagu i tonus vaših grudnih mišića? Razmislite ponovo! Ova vežba aktivira vaše grudne mišiće iz više uglova i obuhvata izolaciju, kao i kombinaciju poteza, tj. važne su za veću funkcionalnost grudnih mišića. Radite ove vežbe i ojačaćete vaše grudne mišiće za tri nedelje.

Potrebna oprema za vežbe za grudi

Šta vam je potrebno: sprava sa oprugama, kosa klupa, šipka i dva tega. Šta da radite: tri seta vežbi od 12 do 15 ponavljanja po potezu. Kada raditi: dva puta nedeljno, ali ne dva uzastopna dana.

1. Kabl

Ciljani mišići: Pektoralni (grudni) mišići

Početni položaj: Stanite u sredini kabl mašine sa dve ručke vezane visoko za kotur sa obe strane. Zatetutajte se nogama i čvrsto držite ručku kabla u svakoj ruci, kao što je prikazano na slici (A).

Akcija: Tek malo savijte ruke u laktovima, pa obe ruke ispružite ispred grudi, tako da je jadna ruka iznad druge. Napregnite vaše trbušnjake, pa se vratite u početni položaj (B).

2. Kosa klupa

Ciljani mišići: Pektoralni (grudni) mišići.

Početni položaj: Lezite na kosu klupu koja je podešena pod uglom od 35 stepeni. Uhvatite šipku koja se nalazi iznad vas, rukama koje su raširene malo vize od širine ramena. Podižite je, pa spuštajte do grudi, na otprilike nekoliko centimentara od tela (A).

Akcija: Ispružite ruke da podignete šipku iznad vašeg tela, sve dok vam ruke ne budu prave. Izdržite nekoliko sekundi, pa lagano se vratite na početak. Kada uradite set vežbi, vratite šipku u postolje (B).

3. Usko letenje bučicama

Ciljani mišići: Pektoralni (grudni) mišići (mišići ispod ključne kosti)

Početni položaj: Postavite se na kosu klupu koja je podešena pod uglom od 35 stepeni. Ispružite ruke, sa blago savijenim laktovima, tako da su ruke u ravni sa ramenima. U obe ruke držite po teg (A)

Akcija: Ispružite ruke iznad grudi, dok se tegove ne dodirnu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj (B).

Bonus: Po završetku ove vežbe, odmah se spustite na pod i uradite što veći broj sklekova (držeći ruke šire od širine ramena), i na taj način maksimalno iscrpite elastične grudne mišiće.

(Izvor: www.oxygenmag.com)