Intervalni trening na sobnom biciklu

Intervalni trening na sobnom biciklu? Zvuči kao odličan predlog pogotovo što je pred nama hladniji deo godine. Sa druge strane intervalni trening može da bude izuzetno zahtevan. Od davnina se zna kolika važnost se pridaje kako sobnim, tako i biciklima za spoljašnju upotrebu. Za samo 20 minuta dnevno u udobnosti svog doma možete da odradite fantastičan trening koji će obuhvatiti celo telo. Za početnike, sobni bicikl je odlična vrsta kardio rekvizita jer je siguran, kontrolisan i jednostavan za korišćenje. Primenjujući intervalni trening na sobnom biciklu, možete izvući maksimalne benefite po Vaše zdravlje i fizički izgled uz minimalne šanse za ekstremno opterećenje organizma i zglobova.

Mogućnosti i varijacije treninga na sobnim biciklima su zaista širokog spektra. Većina sobnih bicikala dolazi sa već instaliranim dobrim programima treninga. Ukoliko ste početnik i tek krećete sa fizičkim aktivnostima, trening bi trebalo da prilagodite Vašoj kondiciji i fizičkoj formi. Opterećenje možete podešavati u svakom trenutku prema trenutnom nivou zamora. Naš savet je da ne krenete odmah sa visokim intezitetom, već da date svom telu vremena da se navikne na novi režim aktivnosti. Kako vreme odmiče, možete povećavati opterećenje i tako ćete direktno uticati na sagorevanje kalorija i topljenje masnih naslaga, a isto tako, sa druge strane, za kratko vreme možete izgraditi lepe i oblikovane mišiće nogu i zadnjice.

Visoko intenzivni intervalni trening

Visoko intenzivni intervalni trening je vrsta kardio treninga koju čine kombinacija intervala visokog inteziteta i intervala niskog inteziteta treninga. Ova konstantna kombinacija inteziteta drži Vaš um fokusiran na vreme i intezitet, čineći Vaš trening delotvornijim i manje dosadnim. Visoko intezivni intervalni treninzi su poznatiji i pod nazivom HIIT (High Intesity Interval Training). Ova vrsta treninga učiniće Vaše telo mršavijim i zgodnijim bez provedenog ijednog minuta u teretani. Obično podrazumeva „radne“ periode koji traju 30-90 sekundi i periode „odmora“ koji traju duplo duže od radnih perioda. U zavisnosti od raspoređenosti opterećenja na trenažeru na kojem vežbate, možete odrediti koji nivo opterećenja ćete svrstasti u radni period, a koji nivo opterećenja u period oporavka, odnosno period odmora.

Primer kako bi trebao da izgleda jedan intervalni trening na sobnom biciklu za utrenirane vežbače:

1. Zagrevanje 3 - 5 minuta – obično na nekom srednjem nivo opterećenja. Ako je skala opterećenja od 1-20, period zagrevanja i oporavka neka bude oko 10-12. Kako se približava period visokog inteziteta, opterećenje povećati na 15-18;

2. 30 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);

3. 40 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);

4. 30 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);

5. 2-3 minuta odvojite za hlađenje.

Za početnike neka zagrevanje bude na 8-9, a period visokog inteziteta oko 10-12. Dobar koncept treninga za početnike je odnos 1:2. Kako napredujete u kondiciji i snazi, možete preći na odnos 1:1.

Jedna od bitnih benefita visoko intezivnog treninga je što njegovom primenom se povećava potrošnja kiseonika, poboljšava se kapacitet pluća i ima pozitivan uticaj na rad kardiovaskularnog sistema. Neizostavan benefit je i što drastično povećava potrošnju kalorija. Bitno je napomenuti da se koristi visoko intezivnog treninga osete satima nakon završenog treninga (čak i do 24 sata nakon završenog treninga).

Intervalni trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog inteziteta možete raditi 3-4 puta nedeljno. Ukoliko ste početnik, neka to bude 3x nedeljno, dok za utrenirane vežbače smernice se razlikuju od trenažnih ciljeva. Period oporavka je ključan u ovom tipu treninga, a evo i objašnjenja zašto: forsirajući organizam da se prilagođava u kratkom periodu na dva različita inteziteta pružiće Vam izutetnu kardio kondiciju. Kada telo teži da se prilagodi prelasku iz anaerobnog perioda u period oporavka i niskog inteziteta, to prestavlja takav tip opterećenja koje će rezultirati sagorevanjem velikog broja kalorija, a to će dovesti do gubitka telesnih masti. Intervalni trening visokog inteziteta ukoliko se sprovode pravilno, opterećuju Vaše mišiće. Zbog toga, bitno je da imate dane odmora. Kada pravite plan i raspored treninga, potrudite se da pravilno rasporedite dane treninga i dane odmora jer ćete na taj način pružiti svom organizmu dovoljno vremena za oporavak i smanjiti rizik od povreda.

Personalni trener Tatjana Bako