Pravilno držanje tela

Vežbe za pravilno držanje

1. Preklop napred

Ovo istezanje u stojećem položaju oslobađa napetost u kičmi, gluteusima i tetivima. Takođe isteže kukove i noge. Da biste izveli ovu pozu stanite tako da vam se veliki prsti dodiruju, a da su pete malo razmaknute. Stavite ruke na kukove i savijte se napred u bokovima. Pustite ruke prema podu ili ih stavite na blok. Ne brinite ako vam ruke ne dodiruju tlo - samo idite što dalje možete. Blago savijte kolena, omekšajte kukove i dozvolite da se kičma izduži. Ostanite u ovoj pozi do 1 minuta.

2. Mačka-Krava

Poza mačke i krave pomaže u oslobađanju napetosti u torzu, ramenima i vratu, istovremeno promovišući cirkulaciju krvi i pokretljivost kičme. Da biste izveli ovu pozu stanite na ruke i kolena sa ravnomernom težinom između sve četiri tačke. Udahnite da biste pogledali gore, spuštajući stomak prema tlu dok ispružite kičmu. Izdahnite i savijte kičmu prema plafonu i uvucite bradu u grudi. Nastavite sa ovim pokretom najmanje 1 minut.

3. Otvaranje grudi

Otvaranje i istezanje grudi je posebno korisno ako veći deo dana provodite sedeći, zbog čega se grudi pomeraju ka unutra. Da biste izveli ovo istezanje stanite sa nogama u širini kukova. Stavite ruke iza sebe i isprepletite prste tako da dlanovi budu pritisnuti zajedno. Uhvatite peškir ako vam ruke ne dopiru jedna do druge. Držite glavu, vrat i kičmu u jednoj liniji dok gledate pravo ispred sebe. Udahnite dok podižete grudi prema plafonu i povlačite ruke prema podu. Dišite duboko dok ste u ovoj pozi 5 udisaja. Otpustite i opustite se na nekoliko udisaja. Ponovite najmanje 10 puta.

4. Visoki izdržaj

Visoki izdržaj pomaže u ublažavanju bolova i ukočenosti u celom telu, dok jača ramena, gluteuse i tetive. On takođe pomaže u razvoju ravnoteže i snage u trbušnjacima i leđima, koji su podjednako važni za dobro držanje. Da biste izveli ovu vežbu oslonite se na šake i ispravite noge, podignite pete i podignite kukove. Ispravite leđa i angažujte mišiće stomaka, ruku i nogu. Izdužite zadnji deo vrata, omekšajte grlo i pogledajte dole u ​​pod. Grudi otvorene, ramena zabačena. Držite ovu poziciju do 1 minuta odjednom.

5. Bočni izdržaj

Varijacija na standardni, ovaj potez radi na mišićima na bokovima i gluteusima. Jačanje i poravnavanje ovih mišića pomaže u podršci leđima i poboljšanju držanja. Da biste uradili ovu vežbu iz visokog položaja izdržaja, lagano izvucite desnu ruku prema sredini. Prebacite težinu na desnu ruku, složite gležnjeve i podignite kukove. Stavite levu ruku na kuk ili je ispružite prema plafonu. Možete spustiti desno koleno na pod za dodatnu podršku. Uključite trbušne mišiće, bočnu stranu i gluteuse. Poravnajte svoje telo u pravoj liniji od vrha glave do peta. Gledajte pravo ispred sebe ili gore prema svojoj ruci. Zadržite ovu pozu do 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

6. Rotacija torakalne kičme

Lagano otvaranje grudnog koša i rotiranje kičme ublažavaju stezanje i povećavaju stabilnost i pokretljivost. Da biste uradili ovo istezanje stanite na sve četiri i spustite kukove nazad do peta i oslonite se na potkolenice. Stavite desnu ruku iza glave sa ispruženim laktom u stranu. Držite levu ruku ispod ramena ili je dovedite u centar i oslonite se na podlakticu. Izdahnite dok rotirate desni lakat prema plafonu i istegnite prednji deo torza. Napravite jedan dug udah i izdahnite u ovom položaju. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite ovaj pokret 5-10 puta, naizmenično.

7. Glute bridge

Ova vežba pomaže u jačanju i aktiviranju gluteusa dok ublažava bol u donjem delu leđa. Da biste izveli ovu vežbu lezite na leđa sa savijenim kolenima i razmaknutim stopalima. Postavite ruke uz telo sa dlanovima okrenutim nadole. Izdahnite dok podižete kukove ka gore, ispravljajući kičmu. Držite ovu poziciju do 1 minuta odjednom.

8. Izometrijsko povlačenje

Izometrijsko povlačenje radi na mišićima ramena, ruku i leđa, dajući vam snagu da zadržite dobro držanje. Da biste izveli ovu vežbu sedite na stolicu sa opuštenim leđima. Stisnite pesnice i ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne sa podom. Izdahnite dok povlačite laktove prema ramenima i stisnite lopatice zajedno. Dišite duboko dok držite ovu poziciju 10 sekundi. Na udahu, polako se otpustite u početnu poziciju. Ponovite ovaj pokret 1 minut.

Personalni trener Tatjana Bako